Najboljše 10 živil za obvladovanje stresa in izboljšanje razpoloženja

Sodobni način življenja nas pogosto postavlja pod pritiski, bodisi zaradi izzivov doma ali na delovnem mestu, slabih navad, prekomernega dela ali zdravstvenih težav. V takšnih situacijah je prehrana ključnega pomena in odstranjevanje nezdravih prehrambenih navad nujno potrebna za podporo našemu živčnemu sistemu.

Predstavljamo vam seznam 10 živil, ki lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in izboljšanju razpoloženja, in jih bi morali vključiti v svojo dnevno prehrano. S spremembo prehranjevalnih navad boste lajšali simptome depresije, anksioznosti in pomanjkanja energije. Za zmanjšanje stresa je ključnega pomena tudi red vnos esencialnih hranil v telo, še posebej mineralov (kalij, jod, cink, magnezij, kalcij in fosfor) ter vitaminov skupine B. Hrana, bogata s triptofanom in fenilalaninom, ki spodbuja proizvodnjo hormonov sreče, je uporabna za izboljšanje razpoloženja. Prav tako so omega-3, 6 in 9 maščobne kisline pomembne za zdravje krvnih žil. Skupaj bodo ti elementi pomagali našim možganom bolje obvladati stresne situacije.

1. Pusto meso (govedina, puran, piščanec) z nizko vsebnostjo maščob.Kako vplivajo na razpoloženje: Pusto meso je bogato z aminokislinami, kot je triptofan, ki je vključen za tvorbo serotonina (hormona sreče) in melatonina (hormona spanja). Prav tako vsebuje fenilalanin, ki pomaga pri nastajanju nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in epinefrin. Uživanje pustega mesa lahko pomaga zmanjšati kronično utrujenost, tesnobo ter izboljšati delovanje možganov.

Dodatne koristi: Pusto meso vsebuje tudi pomembne hranilne snovi, kot so beljakovine, železo, selen, cink in fosfor ter vitamine skupine B. Pomaga pri uravnavanju delovanja ščitnice, spodbuja zdravje prebavnega sistema in centralnega živčnega sistema ter vpliva na razvoj anemije. Prav tako prispeva k krepitvi kostnega tkiva. Vključite ga v svojo prehrano tudi za ohranjanje ali gradnjo mišične mase.

Priporočeno: Do 4-krat na teden, pri čemer je velikost porcije običajno med 120 in 250 g na dan.

2. Mastne ribe (losos, sardele, jegulja, skuša)

Kako vplivajo na razpoloženje: Mastne ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki igrajo ključno vlogo pri izboljšanju zaščitne membrane živčnih celic in krepitvi žilnih sten. Poleg tega vsebuje elemente v naslednjih, zlasti vitamine skupine B, ki sodelujejo pri proizvodnji serotonina, kar lahko pozitivno vpliva na dvig razpoloženja. Uživanje mastnih reber lahko tudi zmanjša raven kortizola v krvi, kar je povezano s stresom.

Dodatne koristi: Mastne ribe povzročajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, debelosti ter bolezni srca in ožilja. Prav tako prispevajo k krepitvi kosti, pri čemer vnetje tkiva v telesu zagotavlja lahko

prebavljive beljakovine. Mastne ribe so koristne tudi za delovanje ščitnice, hematopoezo (tvorbo krvi) in možgane.

Priporočeno: Običajno zadostuje porcija v količini 150-250 g, ki jo lahko uživate 2- do 4-krat na teden.

3. Zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelena)

Kako vpliva na razpoloženje: Zelena zelenjava obogati naše telo z vitamini skupine B, kar pomeni, da so ti zdravi izdelki ključni za spodbujanje sreče, navdiha, povečanje energije in občutek moči. Poleg tega ima zelena zelenjava pozitiven vpliv na boj proti depresiji, uporabi stres in odpravlja napetost. Bogata je z različnimi vitamini, minerali in kislinami.

Dodatne koristi: Zelena zelenjava prispeva k normalizaciji prebave, ohranja zdravo mikrofloro v prebavnem traktu ter pomaga pri čiščenju telesnih toksinov. Prav tako pomaga v boju proti prostim radikalom, obnavlja raven železa v telesu ter izboljšuje lipidni profil. Poleg tega lahko pomaga pri odvajanju odvečne tekočine iz telesa.

Priporočljivo: Priporočljivo je zaužiti dnevno količino zelene zelenjave v količini od 400 do 500 g, kar pomeni približno 3,5 kg na teden.

4. Paradižnik

Kako vpliva na razpoloženje: Paradižnik se lahko šteje za naravni antidepresiv, saj vsebuje vse spojine, ki lahko pozitivno vplivajo na naše čustveno stanje. Na primer, prisotnost fenilalanina upočasni razgradnjo hormona endorfina, medtem ko tiramin spodbuja nastajanje serotonina. Prav tako vsebuje bogastvo vitaminov skupine B, kalija, cinka in magnezija, ki so ključni za krepitev našega centralnega živčnega sistema.

Dodatne koristi: Paradižnik lahko pomaga pri krepitvi srčnih mišic, zmanjšanju zmanjšanja za slabokrvnost in krepitvi našega imunskega odziva. Prav tako lahko pomaga pri stabilizaciji krvnega tlaka, izboljšanju prebave in izločanju toksinov iz telesa. Poleg tega uporablja krvnim žilam, pljučem, jetrom in koži.

Priporočeno: Dnevno je priporočljivo zaužiti do 200 g paradižnika, kar pomeni približno 1,4 kg na teden.

5. Citrusi (pomaranča, grenivka)

Kako vplivajo na razpoloženje: Citrusi so odličen vir mineralov, kislin in vitaminov, kot so A, K, E in C, vključno s skupino B. Ti hranili lahko povečajo nivo serotonina v telesu, kar izboljšuje naše razpolaganje. V lupini citrusov najdemo eterično olje, ki ima pomirjujoč učinek na centralni živčni sistem. Prav tako vsebuje antocianin, ki deluje kot uporabljen antioksidant in ščiti telo pred stresom.

Dodatne koristi: Citrusi krepijo imunski sistem, podpirajo zdravo prebavo in pomagajo obnoviti črevesno mikrofloro. Prav tako prispevajo k krepitvi krvnih žil ter spodbujajo normalne presnovne procese. Uporabni so tudi za zdravje ledvic, jeter, kože in vida.

Priporočeno: Dnevno je priporočljivo zaužiti 100-200 g citrusov, kar pomeni približno 1,4 kg na teden.

6. Grenka čokolada (z vsebnostjo kakšnega od 80%)

Kako vpliva na razpoloženje: Grenka čokolada lahko pozitivno vpliva na razpoloženje z zmanjšanjem ravni stresnega hormona kortizola in povečanju ravni endorfina – hormonov sreče. Vsebuje tudi pomembne hranilne snovi, kot so fosfor, magnezij, kalij in kompleks bioflavonoidov. Uživanje grenke čokolade lahko preoblikuje stresno stanje v občutek veselja in miru, kar prinese povečanje energije in izboljšanje razpoloženja.

Dodatne koristi: Grenka čokolada podpira hitrost obnove celic, pomaga pri zmanjševanju vnetnih procesov v tkivih ter krepi srce in krvne žile. Prav tako lahko pozitivno vpliva na krvni tlak, izboljša stanje las, kosti in zob. Čokolada ima pozitiven učinek tudi na delovanje jeter, kožo ter splošno raven aktivnosti.

Priporočeno: Dnevno je priporočljivo zaužiti do 20-25 g grenke čokolade, kar pomeni približno do 180 g na teden.

7. Zeliščni čaj (kamilica, ingver, meta)

Kako vplivajo na razpoloženje: Zeliščni čaji, kot so kamilica, ingver in meta, imajo pomembne koristi za naše razpoloženje. Ti čaji imajo pomirjujoč učinek na centralni živčni sistem zaradi prisotnosti vitaminov, mineralov in aromatičnih spojin. Na primer lahko meta čaj pomaga pri normalizaciji španca in sprostitvi, medtem ko kamilica pomaga pri lajšanju občutkov tesnobe. Ingverjev čaj z dodatkom limone pa je bogat s triptofanom, kar ga uvršča med eno najboljše sredstvo za lajšanje stresa.

Dodatne koristi: Zeliščni čaji lahko pomagajo pri čiščenju telesa, pozitivno vplivajo na prebavni sistem in zdravje srca ter ožilja ter pomagajo pri zmanjševanju vnetja. Poleg tega imajo analgetične lastnosti, spodbujajo moč (diaforetični učinek) ter prispevajo k obogatitvi telesa z vitamini.

Priporočeno: Priporočljivo je zaužiti 1-2 skodelici zeliščnega čaja na dan, kar pomeni ne več kot 14 skodelic na teden.

8. Oreščki (indijski oreščki, pistacije, lešniki, mandlji)

Kako vplivajo na razpoloženje: Oreščki ponujajo zaščito živčnega sistema pred stresom s svojimi hranili, ki podpirajo možganske celice in spodbujajo delovanje organov. Uživanje oreščkov lahko intenzivno poveča raven hormona serotonina, kar izboljša razpoloženje, spomin ter zagotavlja občutek energije. Te koristi izvirajo iz maščobnih kislin, vitaminov B in E, magnezija ter cinka, ki jih najdemo v oreških.

Dodatne koristi: Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin in zdravih maščob, ki pomagajo k občutku sitosti in proizvajajo lakoto. Prav tako imajo močne antioksidativne lastnosti, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale. Oreščki lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju simptomov vnetja ter uravnavanju ravni sladkorja in holesterola v krvi. Redno uživanje oreščkov lahko zmanjša zmanjšanje za razvoj sladkorne bolezni, ateroskleroze in bolezni srca.

Priporočen vnos: Optimalno je porabiti 20-30 g oreščkov na dan, kar pomeni do 200 g oreščkov na teden.

9. Avokado

Kako vpliva na razpoloženje: Avokado je odličen vir energije, hranil za možgane ter lahko pomaga pri lajšanju simptomov preobremenjenosti ali depresije. Ta koristna hrana vsebuje cink, kalij, magnezij, fosfor, vitamine skupine B in E ter maščobne kisline. Zato je eden od priporočljivih izdelkov, ki lahko dvignejo razpoloženje, zagotovijo sprostitev in zmanjšanje stresa.

Dodatne koristi: Avokado lahko prispeva k obogatitvi črevesne mikroflore, izboljša zdravje krvnih žil in srca, podpira zdravje vida in krepi sklepe. Poleg tega pomaga pri nadzoru telesne teže, krepi imunski sistem ter ugodno vpliva na kožo in lase.

Priporočljivo: Priporočljivo je uživati avokado od 2- do 4-krat na teden v količini približno 100-150 g (polovica ploda).

10. Ovseni kosmiči

Kako vplivajo na razpoloženje: Ovseni kosmiči lahko pozitivno vplivajo na razpoloženje tako, da sodelujejo pri sintezi serotonina, pomagajo pri osvoboditvi centralnega živčnega sistema pred vplivom stresnih dejavnikov ter zmanjšajo tesnobo. Ti kosmiči so tako bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo. Prisotnost vitaminov skupine B, kalija, fosforja, kalcija in prehranskih vlaknin prispeva k zaščiti živčnega sistema.

Dodatne koristi: Ovseni kosmiči lahko pomagajo pri zmanjšanju vnetnih reakcij, znižanju krvnega tlaka in zaščiti krvnih žil pred aterosklerozo. Prav tako pomaga občutku sitosti in prispeva k čiščenju črevesja toksinov ter izboljšanju zdravja kože.

Priporočljivo: Priporočljivo je zaužiti približno 30-50 g suhih ovsenih kosmičev do 5-krat na teden