Top 15 prigrizkov pred vadbo za 100-200 kcal.
masa2024-10-18T08:50:28+00:00Pred fizično aktivnostjo se je treba izogibati obilnim obrokom, ki lahko povzročijo težo v želodcu. Glavni obroki, kot sta kosilo ali večerja, naj bodo 2,5–3 ure pred vadbo, da ima telo dovolj časa za prebavo. Vendar si lahko privoščite lahek prigrizek 30 do 60 minut pred vadbo, da povečate raven energije in izboljšate učinkovitost. Na prazen želodec lahko izvajate le krajše vaje ali hiter kardio, saj je težko opraviti celoten trening, če ste lačni. Ti prigrizki so odlična izbira tudi pred jutranjo vadbo ali tekom.
Hiter in enostaven prigrizek pred vadbo naj vsebuje 100-200 kalorij, z glavno sestavino v obliki ogljikovih hidratov, predvsem enostavnih, kot so sadje, suho sadje, jagode, med ali čokolada. Dodate lahko beljakovine, kot so beljaki, nemastni sir, skuta, ribe ali piščanec, da zagotovite energijo za mišice.
Tukaj je 15 preprostih prigrizkov, ki ustrezajo tem kriterijem:
1. Suho sadje s sirom
- 4 kosi suhih marelic in suhih sliv (~25 g), 10 g sira.
- Polnjenje zalog energije s fruktozo in glukozo je koristno za kardio ali trening moči. Malica pomaga zmanjšati željo po sladkem in s tem podpira hujšanje. Sir je bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami, ki prispevajo k zdravju mišic, kosti in sklepov.
- Kalorije in hranilne vrednosti : 147 kcal, Beljakovine: 4,2 g, Maščobe: 2,9 g, Ogljikovi hidrati: 27,1 g.
2. Sadje z oreščki
- 1 banana (~100 g), 1 jedro oreha (~7 g).
- Nasiti in hitro dvigne raven energije. Orehi dodajo beljakovine in zdrave maščobe ter stabilizirajo raven sladkorja v krvi. Ta preprost prigrizek koristi srcu, prebavilom in delovanju možganov.
- Kalorije in hranilne vrednosti : 141 kcal, Beljakovine: 2,6 g, Maščobe: 4,8 g, Ogljikovi hidrati: 22,3 g.
3. Sendvič s piščancem
- 1 rezina kruha (~30 g), 25 g kumar, 35 g piščančjih prsi, 10 g skute.
- Sendvič napolni mišice z beljakovinami in energijo, obenem pa je lahek za prebavo. Skuta in piščanec podpirata zdravje črevesja, kože in las, medtem ko preprečujeta pomanjkanje mikrohranil po vadbi.
- Kalorije in hranilne vrednosti : 129 kcal, Beljakovine: 11 g, Maščobe: 3,1 g, Ogljikovi hidrati: 13,3 g.
4. Skuta s sadjem
- 120 g mehke skute (5 % maščobe), 140 g zelenega jabolka (ali drugo sadje po izbiri).
- Prigrizek poskrbi za občutek sitosti pred vadbo in združuje beljakovine, ogljikove hidrate ter maščobe. Telo se napolni z energijo, mišice dobijo hranila, metabolizem se pospeši. Pomaga pri normalizaciji prebave, odstranjuje toksine in krepi kosti. Blagodejno vpliva na centralni živčni sistem, srce in žile.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 11,1 g, maščobe – 6,6 g, ogljikovi hidrati – 18,6 g na porcijo, 183 kcal.
5. Tuna s kruhom
- 40 g tune v lastnem soku, 40 g paradižnika, 2 kosa polnozrnatega kruha (~20 g), 10 g kremnega sira.
- Prigrizek združuje hranila, povečuje energijo in nahrani mišice s popolnimi beljakovinami iz rib. Pomaga ohranjati mišično maso, izboljša presnovne procese in očisti telo škodljivih snovi. Pozitivno vpliva na živčni in sečni sistem ter na srce in krvne žile. Ko potrebujete prigrizek pred vadbo, je ta sendvič odlična izbira.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 11,7 g, maščobe – 2,9 g, ogljikovi hidrati – 17,8 g na porcijo, 144 kcal.
6. Sadna solata
- 25 g grškega jogurta (2 % maščobe), 80 g jabolka, 8 g bučnih semen (surovih ali praženih), 70 g kivija, 100 g mandarine.
- Lahkoten, svež in hranljiv prigrizek, ki telesu zagotovi energijo. Naravni sladkorji poskrbijo za hiter dvig moči in izboljšanje razpoloženja. Sadje in jogurt ugodno vplivata na prebavila, presnovo, imunski sistem ter kožo, lase in nohte.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 5,8 g, maščobe – 5,1 g, ogljikovi hidrati – 24 g na porcijo, 165 kcal.
7. Kefir s sadjem
- 250 ml kefirja (1 % maščobe), 140 g sveže hruške.
- Prigrizek združuje ogljikove hidrate in beljakovine, kar telesu zagotavlja maksimalno energijo in dobro razpoloženje pred vadbo. Kombinacija kefirja in sadja je koristna za črevesno mikrofloro, sestavo krvi, obrambni sistem telesa, lase, kožo ter kosti. To je eden najpreprostejših in najbolj zdravih prigrizkov pred vadbo.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 7,6 g, maščobe – 2,9 g, ogljikovi hidrati – 25,3 g na porcijo, 159 kcal.
8. Hitri PP koktajl
- 130 ml ryazhenke (2,5 %), 45 g skute (0 %), 40 g banane, 10 g suhih sliv.
- Prigrizek ponuja optimalno razmerje hranilnih snovi in hitro nasiti. Velika količina beljakovin oskrbi mišice, ogljikovi hidrati pa zagotovijo energijo. V obliki smutija so te sestavine lažje prebavljive in zagotavljajo energijo ter moč. Pozitivno vpliva na prebavila, presnovo in delovanje možganov.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 12 g, maščobe – 3,4 g, ogljikovi hidrati – 20,5 g na porcijo, 163 kcal.
9. Hrustljavi kruhki z arašidovim maslom
- 2 riževi pogači (~20 g), 10 g arašidovega masla (brez dodatkov in sladkorja), 2 kuhana beljaka.
- Prigrizek zagotavlja pravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kar vas ohranja site in energične do konca vadbe. Normalizira raven krvnega sladkorja in holesterola, spodbuja prebavo in izboljšuje mikrofloro ter presnovo. Pozitiven učinek ima tudi na centralni živčni sistem, srce in ožilje.
- Kalorije in hranilne vrednosti:Beljakovine – 10,9 g, maščobe – 5,2 g, ogljikovi hidrati – 16 g na porcijo, 150 kcal.
10. Jogurt z jagodami
- 150 g grškega jogurta, 80 g borovnic (ali drugih jagod, svežih ali zamrznjenih).
- Kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin pomaga ohranjati mišični tonus, povečuje energijo in izboljšuje razpoloženje. Prigrizek je priporočljiv pred vadbo moči, intervalnim treningom ali kardio vadbo. Izdelki obnavljajo zaloge mikroelementov in antioksidantov, osvežujejo in normalizirajo presnovo.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 12,9 g, maščobe – 3,3 g, ogljikovi hidrati – 12,4 g na porcijo, 136 kcal.
11. Hitra solata
- 100 g kumar, 80 g paradižnika, 40 g sira Adyghe, 2 ml oljčnega olja, 3 ml limoninega soka, 50 g konzervirane koruze.
- Ta solata zagotavlja občutek sitosti z odličnim ravnovesjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Je lahka in enostavna za pripravo ter hitro prebavljiva, kar mišicam zagotavlja energijo brez obremenjevanja želodca. Sveža in osvežujoča solata je odlična izbira pred vadbo.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 10,2 g, maščobe – 7,8 g, ogljikovi hidrati – 11,5 g na porcijo, 174 kcal.
12. Skuta in kava s čokolado
- 120 g mehke skute (0 % maščobe), 200 ml črne kave, 20 ml ovsovega mleka (ali drugega rastlinskega mleka), 15 g temne čokolade.
- Ta kombinacija prinaša poživljajoč učinek in spodbuja telo k vadbi. Skuta zagotavlja beljakovine za mišice, kava pa poveča zmogljivost in izboljša razpoloženje. Izdelki so koristni za sklepe, kosti, srce in ožilje ter izboljšujejo sestavo krvi, kar pomaga preprečevati aterosklerozo in trombozo.
- Kalorije in hranilne vrednosti:Beljakovine – 14,7 g, maščobe – 5,8 g, ogljikovi hidrati – 13,8 g na porcijo, 167 kcal.
13. Skuta z rozinami
- 60 g skute (5 % maščobe), 20 g rozin, 15 g kisle smetane (10 % maščobe).
- Prigrizek vsebuje optimalno količino ogljikovih hidratov in beljakovin, ki podpirajo delovanje mišic in preprečujejo velik energijski primanjkljaj. Kombinacija sestavin je koristna za črevesje, presnovo, kosti in imunski sistem. Rozine pomagajo obvladovati željo po sladkem, čeprav se suho sadje najbolje uporablja za zajtrk ali prigrizek pred vadbo.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 11,4 g, maščobe – 4,6 g, ogljikovi hidrati – 14,7 g na porcijo, 143 kcal.
14. Umešana jajca s kruhom
- 3 jajčni beljaki, 50 g bučk, 50 g paradižnika, 1 rezina žitnega kruha (~20 g). Umešana jajca spečemo, ponev lahko namažemo s kapljico olja.
- Ta jed vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar zelo malo maščob, zato je idealna malica pred telesno aktivnostjo. Jajčni beljak je lahko prebavljiv vir beljakovin, žitni kruh in zelenjava pa sta bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Prigrizek pozitivno vpliva na centralni živčni sistem, kožo, lase, nohte, mišice, prebavo in presnovo.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 14 g, maščobe – 1,3 g, ogljikovi hidrati – 14 g na porcijo, 124 kcal.
15. Ovsena palačinka s sirom
- 1 jajce, 20 g dolgo kuhanih ovsenih kosmičev, 15 g nemastnega lahkega sira. Jajce stepemo, dodamo kosmiče in premešamo, nato pustimo, da zmes nabrekne. Nato spečemo palačinko in jo prepognemo na pol ter dodamo sir.
- Palačinka vsebuje popolno sestavo makrohranil z ogljikovimi hidrati za energijo, beljakovinami za mišice in malo maščob za sitost. Ta jed koristi prebavnemu traktu, živčnemu sistemu, srcu in ožilju. Uživanje takšne palačinke pred treningom zagotavlja dovolj energije za celotno vadbo in povečuje zmogljivost.
- Kalorije in hranilne vrednosti: Beljakovine – 14 g, maščobe – 8,5 g, ogljikovi hidrati – 12,8 g na porcijo, 188 kcal.
Te prigrizke je hitro pripraviti in so odlična izbira za napolnitev z energijo pred vadbo, ne da bi občutili težo v želodcu.