Ali koristi vadba enkrat na teden?

Vadba ni pomembna le za hujšanje, temveč tudi za splošno zdravje telesa. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča približno 150 minut lahke telesne dejavnosti na teden ali 75 minut intenzivne vadbe na teden. Ni nujno, da se omejite na eno vrsto vadbe, saj lahko raznoliko kombinirate različne vrste. Na primer, če v enem tednu vadite eno uro s poudarkom na intenzivnosti ter ob tem dodate še dva petnajstminutna lažja treninga, boste dosegli priporočen nivo telesne aktivnosti.

Vendar se pogosto zgodi, da ljudje zaradi zahtev na delovnem mestu težko najdejo čas za redno vadbo. Občutek, da časa ni dovolj za popolno udeležbo na treningih 3-4 krat na teden, jih pogosto odvrne od začetka vadbe. V tem članku bomo raziskali, kakšne koristi lahko prinese ena vadba na teden za zdravje, izgubo teže in mišično rast, ter kako se lotiti take vadbe.

Ali enkratna vadba na teden lahko prinese koristi?

Znanstvene raziskave so pokazale, da že ena vadba na teden bistveno izboljša naše zdravje. Tisti, ki se redno ukvarjajo s športom enkrat na teden, imajo manjše tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, raka in druge bolezni v primerjavi s tistimi, ki vodijo sedeč način življenja. Samo ena ura teka na teden zmanjša tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni za polovico. Ključnega pomena je, da vadba poteka sistematično, enkrat na teden pa je vsekakor bolje kot nič.

Kako narediti svojo tedensko vadbo bolj učinkovito

• Poudarite intenzivnost. Če želite okrepiti srčno-žilni sistem in kuriti maščobe, vadite tako, da je vaš srčni utrip med 70-80 % maksimalnega utripa. Če imate možnost, se pridružite skupinskim fitnes tečajem, kjer lahko vadite pod vodstvom trenerja, ki mu lahko pojasnite svoje cilje.
• Poskusite visokointenzivni intervalni trening (HIIT). To vključuje izmenično visoko intenzivne in zmerno intenzivne periode. Na ta način se vzdržljivost in drugi kazalniki izboljšajo hitreje kot pri dolgočasnem kardio vadbenem režimu. Poleg tega HIIT poveča občutljivost na inzulin in pospeši razgradnjo maščob po obroku.
• Začnite postopoma. Namesto da bi začeli z izjemno težkimi bremeni, je bolje, da se začnete z manjšimi obremenitvami in jih nato postopoma povečujete. S tem se izognete hudi bolečini v mišicah in potencialnim poškodbam.

Ali vam bo enkratna vadba na teden pomagala pri izgradnji mišic in povečanju moči?

Če je vaš cilj ne le hujšanje, ampak tudi pridobivanje mišične mase, je enkratna vadba na teden boljša možnost kot nič. S takšno vadbo se bo moč mišic povečala, prav tako pa se bodo mišice povečale v obsegu. Vendar je treba upoštevati, da je rast mišic pri takšni frekvenci zelo počasna. Po močnem treningu se sinteza beljakovin v telesu poveča v obdobju 48-72 ur, kar omogoča rast mišičnih vlaken. Da bi nadaljevali rast mišic, boste potrebovali redne treninge z velikimi utežmi. Opazne spremembe v postavi telesa bodo tako trajale precej dlje kot pri pogostejših treningih.

Kako vaditi, da dosežete najboljše rezultate

• Izberite vaje, ki vključujejo več mišičnih sklepov, kot so počepi, mrtvi dvigi, potiskanje s klopi in izpadni koraki. Te vaje spodbujajo moč in rast mišic, pri izvajanju pa bodite pozorni na pravilno tehniko, da se izognete poškodbam.
• Poskrbite, da boste med enkratno vadbo obsegali celo telo. Če običajno obiskujete telovadnico 3-4 krat na teden, lahko razdelite vadbo na dneve za določene mišične skupine. Toda če vadite samo enkrat na teden, je najbolje, da si vzamete čas za vsako mišično skupino, da zagotovite celostno vadbo telesa.
• Ne pozabite na primerno ogrevanje, saj je ključno za preprečevanje poškodb mišic in sklepov. Ogrevane mišice se manj verjetno poškodujejo, ogrevanje sklepov pa vam bo pomagalo pri dvigovanju težjih bremen brez tveganja poškodb.

Ali bo ena vadba pripomogla k izgubi teže?

To vprašanje zanima mnoge, ki si prizadevajo zmanjšati svojo telesno težo. Razjasnimo: Med enim treningom z dovolj visoko intenzivnostjo je mogoče porabiti približno 600 kilokalorij. Da bi izgubili en kilogram telesne teže, je potrebno izgubiti približno 7700 kilokalorij. To pomeni, da bi za izgubo enega kilograma potrebovali več kot tri mesece redne vadbe, ob predpostavki, da ohranjate uravnotežen vnos kalorij in da se ne prenajedate s sladicami po treningih.

Pomembno je vedeti, da se telo sčasoma prilagaja telesni aktivnosti, kar pomeni, da boste za dosego enakih učinkov morali vaditi dlje in s povečano intenzivnostjo. Kljub temu pa je izguba teže in vzdrževanje zdrave telesne teže bolj odvisna od vaših prehranjevalnih navad kot od vadbe. Vendar pa vadba pomaga pri ohranjanju mišične mase in napetosti kože med procesom hujšanja.

Pomembno pa je tudi opozoriti, da noben trening ne more nadomestiti nezdrave prehrane, pomanjkanja spanja in stalnega stresa, ki lahko vplivajo na telesno težo.