Okusne večerje za zdravo hujšanje
Pravilna prehrana zahteva pozornost na večerji, saj je tisti obrok, ki najpogosteje povzroča prehranske težave in lahko škodi procesu hujšanja.
Spodaj predstavljamo osnovna pravila za zdravo večerjo ter nekaj odličnih receptov za hujšanje.
Glavno načelo zdrave večerje in nasveti za hujšanje:
Nikoli ne izpuščajte večerje: Večerja ne sme biti lahka malica, ampak poln obrok. Izpuščanje večerje lahko povzroči prehranske težave.
Izberite prava živila: Izbor pravih živil za večerjo je ključnega pomena za izboljšanje prebave, ki ga lahko preprečite ter zagotavljanje gradbenih materialov za mišice med spanjem.
Pomembno je, kako jeste čez dan: Hujšanje ni odvisno le od večerja, temveč tudi od tega, kaj jeste čez dan.
4.80 % rešitev za hujšanje je izboljšanje prehrane: Koncentrirajte se na izboljšanje prehrane, saj predstavlja večino rešitev za hujšanje.
Osnovno načelo zdrave večerje:
- Pozabite tudi na pravilo: “zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem, večerjo pa daj sovražniku.” Morate imeti večerjo, sicer vas bodo lačni večeri zagotovo pripeljali do prehranjevalne zlome.
- Čas večerje: Večerjo imate približno 2,5-3 ure pred spanjem, da se izognete lakoti pred spanjem in omogočite prebavo, da se dokonča.
- Zajtrk, kosilo in prigrizek: Poskrbite za poln zajtrk, kosilo in popoldanski prigrizek, da se izognete prenajedanju za večerjo.
- Ni omejitve po 18.00 uri: Pravilo, da ne bi smeli jesti po 18.00, ni strogo, razen če greste spat ob 21 uri.
- Ne izpuščajte večerje: Ne izpuščajte večerje, saj lahko pripeljete do prehranjevalnih težav.
- Količina kalorij: Večerja najbolj običajno predstavlja 20-25 % dnevnega vnosa kalorij.
- Bogata z beljakovinami in vlakninami: Idealna večerja za hujšanje naj vsebuje živila, bogata z beljakovinami in vlakninami, ki pomagajo pri ohranjanju sitosti in pojavu preoblikovanja v maščobnih celicah.
- Če prenajedate potrebujete dodatno vadbo: Če ste prenajedli, ne stradajte naslednji dan. Namesto tega si privoščite dodatno vadbo ali telesno aktivnost.
- Za večerjo se lahko omejite na večerni kefir, vendar le, če čez dan ste zaužili svojo količino kalorij. Ne običajnih 1000 kcal, ampak polna norma.
- Manj kalorij, kot jih telo porabi: Ključno pravilo za hujšanje je manj kalorij, kot jih telo porabi čez dan. To pravilo velja skozi celoten dan, ne le za večerjo.
Živila, ki jih ni priporočljivo jesti za večerjo pri hujšanju:
- Pecivo, moka, slaščice
- Krompir, testenine, beli riž
- Ocvrta hrana
- Sladko sadje (banane, grozdje, breskve, lubenica, mango)
- Suho sadje in oreščki (bolje jih je zaužiti čez dan)
- Izdelki z dodanim industrijskim sladkorjem (sladki jogurti in skuta)
Z upoštevanjem teh načel in pravil za zdravo večerjo lahko izboljšate svojo prehrano, pospešite proces hujšanja in ohranite ravnovesje kalorij v celem dnevu.
Primeri zdravih večerij za hujšanje:
Če želite čim prej povrniti svojo odlično obliko, morate biti izredno premišljeni pri izbiri večerje. Medtem ko obstajajo živila, ki jih morate izogibati, vključno z odličnimi alternativnimi možnostmi, in celo kombiniranje nekaterih med njimi je mogoče.
- Puste ribe ali morski sadeži: Ribe in morski sadeži so odlična izbira za večerjo pri hujšanju. Tako bogat vir čistih beljakovin in hranljivih vitaminov ter mineralov. Pripravite jih lahko z dušenjem, kuhanjem ali pečenjem, ne pa cvrtjem. Dodatek sveže zelenjave bo jed še obogatil. Priporočljivo je izbrati ribe z nizko vsebnostjo maščob. Pust piščanec ali puran: Piščančje prsi tako klasična izbira za večerjo pri hujšanju. Izogibajte se cvrtju v olju, saj bo jed sicer izgubila svojo Za raznoliko lahko pripravite tudi puranji file.
- Skuta: Skuta je nepogrešljiva za hujšanje, saj vsebuje “dolg” protein kazein, ki je ključnega pomena za obnovo mišic. Skuto lahko zaužijete skupaj z belim naravnim jogurtom. Pri izbiri jogurta se izogibajte tistim z nizko vsebnostjo maščob.
- Zelenjavna solata z sirom kateri vsebuje nizko vsebnostjo maščob: Zelenjava je odličen vir vlaknin, ki pomaga uravnavati prebavo. Zato je lahko večerna zelena solata z malo maščobami odlična izbira. Dodajte koščke nemastnega sira za dodatno teksturo. Pri izbiri sira se odločite za tistega z več beljakovinami in manj maščobami.
- Dušena ali kuhana zelenjava: Če niste ljubitelji surove zelenjave, je dušena ali kuhana zelenjava odlična alternativa. Lahko kupite pripravljene zelenjavne mešanice (preverite, da so naravne), vključno z brokolijem, cvetačo, zeljem, korenčkom, pesom in bučo, vendar se izogibajte preveliki količini škrobnih zelenjav.
- Kuhana jajca ali omleta: Večerja za hujšanje se lahko sestavi tudi iz jajc. Raje seveda kuhana jajca in jim dodajte sveže ali kuhano zelenjavo. Omleta je prav tako dobra možnost, če jo pripravite s čim manjšo količino olja ali jo spečete v pečici.
- Fermentirani mlečni izdelki z nesladkanim sadjem: Kefir je še vedno odlična možnost za večerjo. Če želite hitro večerjati, ga lahko kombinirate z nesladkanim sadjem ali jagodičevjem. Če ste preostanek dneva jedli uravnoteženo, je to primerna večerja, čeprav ne vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
Če kljub večerji še vedno čutite lakoto, lahko poskusite preprečiti nadaljnje grizenje tako, da umijete zobe. To lahko pomaga pozabiti na lakoto. Če pa še vedno niste zadovoljni, obstaja verjetnost, da čez dan niste dovolj jedli (ne dosežete potrebnega vnosa kalorij) ali da preskakujete obroke, kar pogosto to vodi v nekontrolirano večerno lakoto.
