Viri beljakovin: Najpomembnejše, toda najpogosteje zanemarjeno makrohranilo.

Viri beljakovin: Najpomembnejše, toda najpogosteje zanemarjeno makrohranilo.

Beljakovine so ključni gradniki našega telesa, saj se razgradijo v aminokisline, ki so nepogrešljive za popravila in regeneracijo vseh celic v telesu, vključno z mišicami. Primeren vnos beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje mišic in njihovo rast. Poleg tega uživanje beljakovin pospeši občutek sitosti bolj kot maščobe ali ogljikovi hidrati, kar je zelo koristno pri restriktivnih dietah. Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, njihovi glavni viri pa so perutnina, rdeče meso, ribe, mlečni izdelki, soja, tofu, fižol in jajca.

Ko omejujemo vnos kalorij z namenom izgube telesne teže, je ključnega pomena, da zaužijemo dovolj beljakovin, da preprečimo izgubo mišične mase. Priporočljivo je zaužiti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram idealne teže, še bolje pa je zaužiti kar 3 grame na kilogram telesne teže. Na primer, 65-kilogramska ženska, katere idealna teža je 55 kilogramov, bi morala zaužiti med 110 in 165 gramov beljakovin na dan. To je verjetno več beljakovin, kot ste jih vajeni, vendar boste opazili razliko, ko boste tako prilagodili svoj vnos makrohranil.

Beljakovine bi morale biti v središču vsakega obroka. Najprej izberite vir beljakovin, nato dodajte zdrave ogljikove hidrate in na koncu maščobe, če je potrebno. Pomembno je vedeti, da celo 165 gramov beljakovin na dan nanese samo 660 kalorij. Pomembno je, da iz prehrane izločimo nezdravo hrano in jo nadomestimo s kakovostnimi viri beljakovin z malo maščobami, kot so piščančje meso brez kože, pusto meso (npr. puran), morska hrana (tuna v pločevinki je najcenejša in najpreprostejša izbira), beljaki, manj mastni narezki, soja, tofu, nekatere vegetarijanske polpete, manj mastni sir in drugi mlečni izdelki.

Za normalno delovanje telesa je potreben ustrezen prehranski vnos kakovostnih beljakovin. Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase. Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin, vendar moramo biti pri njihovem uživanju pozorni, da ne zaužijemo preveč nasičenih maščob.

Vključitev zadostne količine beljakovin v prehrano je ključna za ohranjanje mišične mase, regeneracijo celic in občutek sitosti. S pravilno izbiro virov beljakovin in ustreznim uravnavanjem vnosa maščob lahko dosežemo optimalno telesno pripravljenost in zdravje. Ne pozabite brati oznake na živilih, saj boste presenečeni, koliko živil vsebuje veliko beljakovin in malo maščob.